Probablemente al entrar en un gimnasio, en lo primero que piensas es en que debes de levantar peso inmediatamente, esto podría ser algo perjudicial para nuestra salud, lo que puede terminar en lesiones, las cuales te llevaría meses de recuperación, meses perdidos alejándote cada ves mas de tus objetivos, así que antes de empezar a trabajar con peso, deberías de pensar en estructurar una rutina de calentamiento antes de comenzar tus entrenamientos reales, puedes empezar por algunas rotaciones para relajar tus articulaciones, después también puedes hacer repeticiones del ejercicio a realizar sin peso o con poco peso para pasar a lo que seria el entrenamiento realmente, de todos modos te mostraremos los distintos tipos de calentamiento que te pueden ser de gran ayuda antes de iniciar.
Pero primero, hablemos de las expectativas, la gente suele hablar de los calentamientos como si fueran a prevenir mágicamente las lesiones, o como si saltarse uno fuera a provocar algún otro desastre, eso no es necesariamente cierto, además, no harán mucho por tus posibilidades de sufrir dolores o no hacerlo después del entrenamiento.
¿Por qué hacer un calentamiento? Bueno, piensa que el calentamiento te prepara para el trabajo de levantamiento, tus músculos funcionarán mejor cuando estén calientes literalmente, a una temperatura más alta, también querrás estar preparado para moverte de todas las formas que requiere el levantamiento, si tienes los tobillos rígidos, por ejemplo, moverlos te ayudará a flexionarlos más durante la sentadilla, debes elegir los componentes de tu calentamiento en función de lo que necesites para prepararte para el levantamiento, así que vamos a discutir algunas de las opciones y cuándo podrías utilizarlas, sigue aprendiendo mas sobre el calentamiento adecuado en vidafitnessmx, comencemos.
El trabajo de movilidad te prepara para moverte
No estamos hablando sólo de estiramientos, si quieres trabajar tu flexibilidad haciendo estiramientos estáticos largos y profundos, es mejor que lo dejes para después del entrenamiento, mientras te preparas para levantar, es posible que quieras hacer algo de trabajo de movilidad.
La movilidad, en este contexto, significa ser capaz de moverse de la manera que requiere tu entrenamiento, si vas a hacer sentadillas, y tus pantorrillas y tobillos tienden a estar rígidos, esta rigidez te impide profundizar en la sentadilla como te gustaría, entonces deberías pasar algún tiempo antes de hacer las sentadillas trabajando en la movilidad de tus tobillos, tenemos algunas sugerencias específicas para eso aquí.
El cardio te calienta y te prepara para el trabajo
Antes de levantar peso, a mucha gente le gusta subirse a la cinta de correr o al remo durante 5-10 minutos, o quizás hacer algunos saltos, un calentamiento cardiovascular de este tipo ofrece algunas ventajas. Calienta físicamente los músculos, hace que al menos algunos de tus músculos y articulaciones se muevan, hace que tus sistemas energéticos se pongan en marcha para suministrar energía adicional a tus músculos
Recuerdas que, cuando corres, la primera milla o los primeros 10 minutos más o menos se siente lenta, eso es porque tu cuerpo está aumentando los sistemas de energía para que puedas utilizarlos más eficientemente durante el resto de tu entrenamiento, si tu levantamiento implica periodos de descanso cortos como un estilo Crossfit este calentamiento cardiovascular es esencial para que el resto del entrenamiento no sea un asco. Si sólo vas a levantar a tu ritmo, el cardio no es esencial, pero el calor y el movimiento pueden ayudarte a sentirte mejor y servir de introducción mental y física al trabajo que vas a realizar.
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Los ejercicios de activación muscular
A veces es bueno hacer un ejercicio que utilice los músculos que vas a utilizar en el entrenamiento principal, pero con pesos más ligeros o incluso mediante un movimiento totalmente diferente, por ejemplo, los puentes de glúteos con bandas pueden ayudarte a prepararte para un entrenamiento en el que el objetivo sean las sentadillas o los empujes de cadera.
Para ser totalmente claro, no es necesario activar los músculos para poder utilizarlos más tarde, aunque los proveedores de bandas para los glúteos intenten convencerte de que este es un paso esencial, estos ejercicios sólo dan a tus músculos un adelanto de lo que harán en el evento principal, y pueden ayudarte a pasar las series de calentamiento del levantamiento principal ver más abajo un poco más rápido.
Finalmente tus series de calentamiento terminaron
Ahora vamos a hacer el levantamiento, digamos que hoy vas a hacer sentadillas con 90 kilos, sólo porque hayas calentado no significa que debas cargar 90 kilos en la barra e ir a por ello.
Todo lo anterior es opcional, la mayoría de los atletas y entrenadores estarían de acuerdo en que las series de calentamiento son obligatorias, de hecho, pueden reemplazar la mayoría de los pasos anteriores para muchas personas, para muchos levantamientos, porque si haces suficientes series de calentamiento, estarás calentando tu cuerpo, moviéndote a través de los movimientos necesarios, activando tus músculos y practicando la técnica del levantamiento que vas a hacer.
Comienza haciendo una serie del mismo número de repeticiones que harás para tus series de trabajo, o más, así que si vas a hacer 5 repeticiones con 90 kilos, empieza con una serie de 5 a 10 repeticiones con sólo una barra, luego añade algo de peso, y luego añade algo más, y luego algo más, hasta que llegues al peso objetivo para tu primera serie de trabajo del día, los saltos exactos de peso no son importantes, siempre y cuando hagas varias paradas en tu camino hacia la serie de trabajo del día
Así que para nuestro ejemplo de 90 kilos, podría hacer 45 kilos, luego 60, luego 70, luego 85, y finalmente empezar a trabajar con 90, probablemente haría 5 repeticiones para cada una, excepto que en los pesos más ligeros podría preferir hacer más, como 10.
Cómo combinar el calentamiento
Me gusta pensar en el calentamiento para el levantamiento como una combinación de mis series de calentamiento como se describe en la sección anterior más lo que necesito que mis series de calentamiento no cubren adecuadamente.
Así que si sientes que necesitas más trabajo de movilidad del que te ofrecen las series de calentamiento por sí solas, puedes entrar en el gimnasio, hacer cinco minutos en la cinta de correr para calentar las piernas, y luego hacer algo de espuma y estiramientos de tobillo antes de empezar a hacer sentadillas, no has hecho ningún trabajo de técnica o activación, pero eso está bien si no sientes que lo necesitas.
O si tu movilidad es buena pero estás planeando hacer un entrenamiento de circuito y odias quedarte sin aliento entre los levantamientos, podrías beneficiarte de un calentamiento cardiovascular más completo para asegurarte de que estás preparado para el ritmo rápido del entrenamiento.
Está bien que tu calentamiento sea diferente para cada entrenamiento, o que cambie con el tiempo, los atletas de mayor edad suelen necesitar más tiempo de calentamiento que cuando eran más jóvenes, y todos podemos necesitar más tiempo de calentamiento cuando hace frío que cuando hace calor, investiga lo que tiene sentido para ti y construye tu calentamiento en consecuencia.