Si te haz ausentado hace algunos meses o semanas de los entrenamientos de pesas, seguramente hayas perdido algo de masa muscular y sobre todo fuerza, por lo que si has decidido retomar tus entrenamientos no deberías de intentar levantar de una los pesos que estabas manejando antes de dejar el gym, debes empezar gradualmente con pesos mas bajo e ir incrementando a como te vayas sintiendo, así vas midiendo tu fuerza hasta que logres levantar lo que levantabas antes, de esa manera estarás previniendo, accidentes o lesiones al tratar de ganarle a tu propio ego, recuerda que muchas veces es mejor la técnica que el peso que intentas levantar.
Para ayudar a evitar las lesiones habituales, puede ser beneficioso un enfoque prudente de las actividades de alto impacto, como los saltos, así como de las que requieren un alargamiento muscular, como bajar una pesa. Aunque estas actividades son beneficiosas para la salud muscular y esquelética y deberían fomentarse para la mayoría de las personas, siguen siendo un reto para realizarlas y debería dedicar tiempo a desarrollar una técnica adecuada antes de levantar pesos más pesados o realizar ejercicios más vigorosos, sigue aprendiendo a como evitar lesiones en vidafitnessmx, comencemos.
No intentes levantar los pesos pesados que cargabas cuando entrenabas anteriormente
Poner a prueba tu fuerza es divertido, pero probablemente sea mejor pensar en los días de prueba como un privilegio que te ganas con el trabajo duro en el entrenamiento, puedes lesionarte levantando pesos pesados de forma incorrecta, pero algo pesado no es suficiente para que suponga un riesgo de lesión, más bien, tu cuerpo se adapta a la tensión que le pones, así que lo que levantes debe ser algo que hayas aprendido a levantar.
Si has estado practicando mucho agachado 80, 85 kilos, eso no es un salto demasiado grande para pedirle a tu cuerpo que haga 90 kilos, pero si has estado haciendo cuclillas sin peso adicional y cargas 90 kilos, puede que tu cuerpo no esté preparado para ello, en lugar de intentar poner a prueba tu fuerza de inmediato, empieza por darle a tu cuerpo un nivel de trabajo básico durante un tiempo para dejar que se adapte, en este tiempo seguirás ganando, así que no apresures el proceso, en unas semanas volverás a sentirte como tú mismo.
Esperar una mejora progresiva
Por lo tanto, tendrá que recordar su primer día en el gimnasio, lástima, pero no te apegues tanto a este hecho que te olvides de desafiarte a ti mismo, la verdad es que los principiantes pueden conseguir enormes ganancias en casi cualquier área de la aptitud física con bastante rapidez, ya sea fuerza, velocidad, resistencia o cualquier otra cosa, si ya tienes experiencia y vuelves a los números de principiante, probablemente puedas conseguir esos mismos avances incluso más rápido.
Haz un plan, puede que no estés seguro de lo rápido que vas a mejorar, así que asegúrate de escuchar a tu cuerpo, no sólo para descubrir tus límites, sino también para ver si puedes hacer más de lo que habías planeado, intenta añadir algo de peso cada semana y ver qué pasa, aumenta la resistencia en la elíptica unas cuantas muescas, apúntate a la clase intermedia si el nivel de principiante te parece bien, nunca sabrás lo que puedes hacer hasta que lo intentes.
Construir la consistencia
Ya hemos establecido que no hay premios por establecer récords personales en tu primer día de vuelta al gimnasio, así que ¿cómo puedes valorar tus esfuerzos? Me gusta pensarlo así, tu objetivo en este momento es crear consistencia, ser constante con tus esfuerzos es la base sobre la que se construyen las victorias.
Así que en lugar de pensar ¿Cuánto puedo levantar hoy? o ¿Hasta dónde puedo clasificar en esta clase? Si tienes una respuesta concreta a esta pregunta algo así como: Voy a hacer el curso para principiantes tres veces esta semana, y la semana que viene me voy a apuntar a dos sesiones para principiantes y a una para intermedios entonces has dominado este proceso, y has empezado con buen pie.
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Hágase un examen físico
Antes de empezar tus programas de ejercicio, siempre es una buena idea acudir a tu médico para que te haga una prueba de aptitud física, cuando empiezas a hacer ejercicio por primera vez o después de un buen tiempo, pones más tensión en tu cuerpo sobre todo en las articulaciones y el sistema cardiovascular porque tu cuerpo necesita adaptarse a tus nuevas actividades.
Realizar una prueba de seis minutos en la cinta de correr puede ayudarle a determinar las limitaciones que puede suponer para su corazón y a orientar la rutina de entrenamiento adecuada en función de su estado cardiovascular, conocer el mejor ejercicio para usted y su condición corporal puede ayudarle a evitar lesiones fatales.
Empezar despacio pero consistente
Cuando empiezas a hacer ejercicio por primera vez en un tiempo, no es raro que te lances a entrenar con una alta intensidad, lo cual no es insostenible, pero puede perjudicarle, hay que empezar con un ejercicio moderado de unos veinte minutos tres veces a la semana y aumentar constantemente esta línea de base semana tras semana.
También puede determinar su estándar de intensidad de referencia mediante un sistema llamado escala de esfuerzo percibido que mide su respuesta fisiológica al ejercicio, si lo hace despacio, no cargará demasiado su cuerpo y disminuirá la posibilidad de sufrir lesiones.
Mejorar la técnica antes de añadir mas peso
Cuando se quiere empezar un nuevo ejercicio, hay que aprender primero la forma correcta, puedes aprender la forma correcta viendo vídeos de ejercicios, trabajando con tu entrenador personal o consultando con un fisioterapeuta o quiropráctico, aprender la forma correcta de hacer un ejercicio puede ayudarte a prevenir lesiones.
Además, también puede hacer que consigas tu objetivo más rápidamente, por ejemplo, si quieres desarrollar el músculo de los bíceps, si haces la forma correcta de levantar la barra harás que tu músculo crezca mejor y más rápido.
Calentamiento adecuado
Un breve calentamiento mejorará enormemente su rendimiento, su concentración y sus resultados. Empieza con 5-10 minutos de cardio ligero, que puede incluir caminar, correr, saltar la cuerda, montar en bicicleta, cualquier cosa que te haga moverte. Los músculos que están calientes y relajados te ayudan a moverte fácilmente con menos dolor y rigidez. Un buen calentamiento es como añadir lubricación a tus articulaciones, lo que te ayudará a moverte mejor.
Una vez que hayas entrado en calor, pasa a realizar algunos estiramientos dinámicos que muevan el cuerpo de forma continua durante 5-10 minutos, lo mejor es hacerlo antes de hacer ejercicio porque lleva a los músculos a su rango completo de movimiento, sólo mantendrás cada movimiento durante 2-5 segundos y repetirás ese movimiento generalmente de 10 a 15 veces cada repetición.