Los glúteos es un musculo de tamaño de tamaño considerable, en realidad cuenta con mucho potencial para que puedan crecer de manera considerable, es de gran importancia entrenar esta zona del cuerpo ya que forma parte de la zona inferior del cuerpo, este grupo muscular se suele entrenar el día de piernas, ya que hay algunos ejercicios de piernas en los cuales se ven también beneficiados los glúteos, como las sentadillas, el peso muerto semirrígido, las funciones para estimular este musculo son el empuje de cadera donde el mejor ejercicio es el hip thrust, o la extensión de cadera, entrenar esta zona es de suma importancia ya que ayuda fortalecer la zona media del cuerpo ya que conecta con los músculos de la espalda baja.
Entonces, ¿quieres hacer crecer los glúteos más fuertes? ¡Es un objetivo de fitness bastante común hoy en día! Los glúteos son un gran grupo muscular, y hacerlos crecer no sólo te ayudará a tener las curvas con las que has estado soñando, sino que también te ayudará a estabilizar tu cuerpo durante el ejercicio, a mejorar tu postura ayudando a mantener tu cuerpo erguido y, en general, ¡te ayudará a moverte mejor durante el día! El problema es que la mayoría no sabe cómo hacer crecer estratégicamente este gran músculo en vidafitnessmx siempre tratamos de ofrecerte la mejor información para que logres tus objetivos, comencemos.
¿Cómo funcionan los músculos de los glúteos?
Para entender cómo hacer crecer los glúteos de forma eficaz, hay que saber cómo funcionan realmente los músculos, los glúteos son un enorme grupo muscular compuesto por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, además de estos tres, hay seis músculos de apoyo que se encuentran debajo de los glúteos y que se conocen como los seis profundos, estos músculos trabajan juntos para ayudar a estabilizar el cuerpo cuando te pones de pie, caminas o giras el cuerpo, al igual que su núcleo, estos músculos desempeñan un papel integral en los movimientos funcionales cotidianos, no sólo de su rutina de entrenamiento.
Empuje de cadera o Hip thrust
El empuje de cadera, también llamado hip thrust, es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que activa específicamente los músculos de los glúteos, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, con la forma adecuada, los empujes de cadera también pueden trabajar los grupos musculares de la parte inferior de la espalda y las piernas, como los isquiotibiales, los aductores y los cuádriceps, la variante más común de este ejercicio es el empuje de cadera con barra, aunque también hay variaciones que utilizan pesos diferentes como mancuernas.
¿Como ejecutar correctamente el hip thrust?
Para el ejercicio de empuje de cadera, comience utilizando una barra con un peso que pueda controlar durante 2-3 series de 6-12 repeticiones, elija un peso que le permita mantener una buena técnica durante todas las series y repeticiones.
Coloque una barra cargada en paralelo a un banco, siéntate en el suelo con la espalda apoyada en el banco, pase la barra por encima de sus caderas hasta que la barra se apoye en el pliegue de sus caderas, con la parte superior de la espalda en contacto con el banco, levante las caderas ligeramente del suelo, la parte superior de los brazos debe descansar contra el banco, gire los hombros hacia fuera para activar los dorsales.
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Trabaja la espalda con estos ejercicios
La parte inferior de los omóplatos debe estar en contacto con el banco, el peso de los pies debe estar distribuido uniformemente a lo largo de todo el pie, gire los pies hacia el suelo para crear una posición estable de los pies, la barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si sostuvieras un huevo bajo la barbilla, todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
Para comenzar el movimiento ascendente, apriete los glúteos y empuje los pies hacia el suelo, continúe apretando los glúteos mientras empuja las caderas hacia el techo para lograr una extensión completa de la cadera, su núcleo debe estar comprometido para mantener las costillas abajo y su pelvis debe estar ligeramente metida en la parte superior, las espinillas deben estar verticales, haga una pausa de 2 a 3 segundos en la parte superior para generar la tensión necesaria de los glúteos.
Peso muerto
El levantamiento de peso muerto pone un gran énfasis en la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, dando como resultado unas piernas fuertes y densas, si añades el levantamiento de peso muerto a tu plan de entrenamiento, llevarás la fuerza de tus glúteos y piernas a otro nivel.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con el pie medio debajo de la barra, mantén la espalda recta, dobla las caderas y agárrate a la barra con un agarre a la altura de los hombros, acerque la barra a su cuerpo lo máximo posible, relaje el cuello y mire al frente, levanta el pecho, mantén los hombros extendidos hacia atrás y mantén la espalda recta, levanta la pesa manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo y extiende completamente las caderas en la parte superior del movimiento, desliza la pesa por los muslos hasta el suelo, repite el movimiento.
Sentadillas abiertas búlgaras
Las sentadillas divididas búlgaras son pequeños e intensos ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar. También son excelentes para desarrollar el equilibrio, se centran en el glúteo mayor, el glúteo medio, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Colócate a un par de metros delante de un banco o silla mirando en dirección contraria, lleva un pie hacia delante y ponlo en cuclillas para que forme un ángulo de 90 grados y coloca el otro detrás de ti en el banco o la silla, con la ayuda de tu cuerpo, baja en cuclillas mientras mantienes el equilibrio con la otra pierna detrás de ti, mantén la sentadilla durante un segundo y luego vuelve a la posición original, repite la operación con ambas piernas.
Patada de glúteos con cable
Este es un gran ejercicio para los glúteos, posiblemente uno de los mejores, ya que se dirige a los músculos de los glúteos de una manera que ningún otro ejercicio lo hace realmente, el uso del cable permite que otros músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen, pero principalmente lo sentirás en los glúteos, como ejercicio de glúteos óptimo y eficaz para mejorar el físico de la parte inferior del cuerpo, merece la pena al menos un intento antes de dejarlo.
¿Como ejecutar correctamente este ejercicio?
Coloca la polea en la posición deseada y pasa el tobillo por el accesorio previsto, al doblar la cintura, activa tu núcleo para tener la estabilidad que necesitas, con una pierna plantada, contrae los glúteos mientras levantas la otra pierna, mantén el movimiento controlado para conseguir realmente ese tiempo de tensión, una vez en la cima, aprieta los glúteos una vez más para conseguir ese último trabajo y baja suavemente hasta el suelo, repite el número de repeticiones que desees.