La verdad es que no solo se trata de ir al gym, para obtener en verdad resultados y maximizar tus ganancias de masa muscular, deberías de empezar a cambiar de hábitos, como por ejemplo comer de acuerdo a los objetivos que tienes en mente, hidratarte adecuadamente ya que los músculos en gran parte se alimentan de los nutrientes y calorías proporcionados por los que comes, aparte de añades alguna proteína puede ser un plus en tu desarrollo de masa muscular, así que es importante que aprendas estos puntos claves para lograr tu mejor versión en el mundo fitness, sin duda alguna los buenos hábitos son los mas difíciles de cumplir pero son los mas eficientes para dirigirte hacia el éxito, eso es en todos los ámbitos, no solo en los deportes.
En vidafitnessmx te presentamos los mejores hábitos fitness, comencemos.
Comer horas antes del entrenamiento
El entrenamiento en ayunas se ha convertido en una tendencia popular en el mundo del fitness en los últimos años, pero la verdad es que no alimentarse adecuadamente antes de los entrenamientos puede limitar el rendimiento y la resistencia, aumentar la aparición de la fatiga y aumentar la descomposición de las proteínas,lo que perjudica la recuperación y dificulta el crecimiento muscula.
Por lo tanto, es una buena idea realizar una comida previa al entrenamiento una o dos horas antes del mismo, ahora bien, el tamaño y la composición de la comida de pre entrenamiento varían según las personas, algunas personas les gusta una comida de pre entrenamiento muy abundante, mientras que otras quieren algo muy ligero, el estilo de entrenamiento también dicta cómo será tu comida pre-entrenamiento, si sólo vas a dar un largo paseo, no necesitas una comida de pre entrenamiento o un suplemento de pre entrenamiento, del que hablaremos a continuación, tu cuerpo tiene energía más que suficiente para actividades de bajo nivel.
Ahora bien, si estás haciendo un entrenamiento más exigente como un entrenamiento de resistencia, clases de fitness en grupo, o entrenamientos de estilo CrossFit, querrás tener una comida pre entrenamiento que incluya proteínas y carbohidratos, una de nuestras comidas favoritas y fáciles de preparar para el entrenamiento es una cucharada de proteína de suero de leche mezclada con una porción de avena, para un impulso de energía adicional, puedes mezclar una porción de bayas congeladas o nueces picadas, si quieres algo aún más rápido de preparar y de digerir, puedes hacer un sencillo batido de proteínas antes del entrenamiento hecho con leche, proteína en polvo, mantequilla de frutos secos y medio plátano.
Hidratación
Todos sabemos que la hidratación desempeña un papel fundamental en el rendimiento físico y mental, sin embargo, con demasiada frecuencia, las personas piensan que sólo es importante centrarse en beber suficiente agua inmediatamente antes del entrenamiento, la verdad es que mantener una hidratación adecuada es un proceso de 24 horas, además, beber agua es sólo una parte de mantenerse suficientemente hidratado, también hay que asegurarse de consumir suficientes electrolitos esenciales, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.
Puedes obtener estos minerales esenciales siguiendo una dieta rica en nutrientes basada en proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y grasas saludables, para un apoyo nutricional adicional, puede ser útil incluir un suplemento multivitamínico y multimineral completo.
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Dormir bien
Dormir es una de las cosas más importantes no sólo para esforzarse en sus entrenamientos sino para recuperarse eficientemente, lo que en última instancia dicta la calidad y la velocidad de sus resultados, en otras palabras, si quieres ser capaz de entrenar más duro y con más frecuencia con una mayor recuperación y resultados, entonces quieres estar absolutamente seguro de que estás durmiendo lo suficiente cada noche.
Demasiadas personas evitan el sueño con la actitud insensible y descuidada de que dormirán cuando estén muertos o que el sueño es para los bebés y los ancianos, pero, a decir verdad, el sueño es el momento en que nuestro cuerpo repara el estrés que le inflige, tanto física como mentalmente, la vida diaria, el sueño también es el momento en que se maximiza la producción de hormonas anabólicas, lo que acelera los procesos de recuperación, reparación y crecimiento muscular.
Estos son algunos factores en los que afecta no dormir bien
Dificulta la recuperación, aumenta la descomposición de las proteínas, disminuye la síntesis de proteínas, aumenta la sensación de hambre disminuye la sensación de saciedad, reduce la motivación para hacer ejercicio, aumentar la irritabilidad, disminuye la función cognitiva.
Suplementos de pre entrenamiento
Casi todos los que van regularmente al gimnasio tienen un ritual de pre entrenamiento, que inevitablemente implica tomar una porción de su pre entrenamiento favorito, el propósito de los pre-entrenamientos es aumentar la energía, impulsar la concentración, mejorar el rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga, los ingredientes básicos de los suplementos de pre-entrenamiento conocidos por mejorar el rendimiento del entrenamiento incluyen la cafeína, la L-citrulina y la beta alanina, cada uno de los cuales se puede encontrar en la dosis adecuada en los pre entrenamientos para mujeres y hombres.
Para sesiones de entrenamiento especialmente largas, o para aquellos que no hayan tenido tiempo de comer antes de entrenar, puede ser útil tomar un suplemento intra-entrenamiento, uno que contenga una mezcla precisa de carbohidratos de rápida digestión para apoyar la producción de energía y retrasar la aparición de la fatiga, ayudando en última instancia a entrenar más duro y durar más tiempo en sus sesiones de entrenamiento.
Registra tu entrenamiento anterior
Entrenar duro es una parte importante para obtener resultados, pero el simple hecho de hacer mucho trabajo en el gimnasio no es suficiente para asegurar que realmente estás ganando fuerza y construyendo músculo, para construir músculo y ganar fuerza, tienes que emplear la sobrecarga progresiva, que esencialmente implica forzar a tus músculos a hacer más trabajo del que han hecho previamente.
La única manera de saber con relativa certeza que realmente estás haciendo más de lo que has hecho anteriormente es hacer un seguimiento de tus entrenamientos y luego revisar esos números antes de la sesión de entrenamiento, de este modo, sabrás qué peso utilizar y cuántas repeticiones debes intentar completar siempre cuidando y manteniendo una buena técnica, para sobrecargar los músculos y obligarlos a adaptarse, cuando se trata de registrar los entrenamientos, muchas personas optan por el método de la vieja escuela de utilizar un libro de registro lápiz y papel, que ha resistido la prueba del tiempo y sigue siendo una forma muy eficaz de seguir su progreso en el gimnasio.
Calentamiento correcto
La parte final para sacar el máximo partido a tu entrenamiento es realizar un calentamiento adecuado, el calentamiento sirve para preparar los músculos, las articulaciones, los ligamentos y el tejido conjuntivo, así como el sistema nervioso, para el intenso trabajo que se avecina, esto permite que tu cuerpo tanto mental como físicamente esté disparando en todos los cilindros cuando es el momento de ponerse a trabajar.
Durante mucho tiempo, los estiramientos estáticos se consideraban un elemento básico de los calentamientos adecuados, sin embargo, estudios recientes indican que un estiramiento estático demasiado intenso puede reducir la fuerza durante el entrenamiento, además, se ha observado que el entrenamiento de resistencia es tan eficaz como los estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad.
Todo esto quiere decir que los estiramientos estáticos en el mejor de los casos tienen poco impacto beneficioso en tu entrenamiento, en su lugar, céntrate en aumentar la temperatura central y la circulación mediante una mezcla de actividad aeróbica y calentamientos dinámicos, como saltos, balanceos de piernas, circuitos de peso corporal, etc, un calentamiento sencillo, pero bastante eficaz, es hacer 5 minutos de actividad aeróbica saltar a la cuerda, circuitos de peso corporal, utilizar un equipo de cardio seguido de algunos estiramientos dinámicos centrados en las partes del cuerpo que vas a entrenar, a continuación, pasa directamente a las series de calentamiento de tu primer ejercicio.
Esperamos que todos estos hábitos antes mencionados, los puedas incorporar a tu estilo de vida fitness, ojala te sean de gran ayuda para lograr esos objetivos que tanto deseas es todo por hoy, recuerda siempre por que iniciaste este estilo de vida hasta la próxima.