Se sabe que para aumentar la masa muscular, se puede venir acompañado con algo de porcentaje de grasa, es por eso que existe la fase de volumen y la fase de definición, si eres delgado lo ideal es subir de peso, olvídate si viene acompañado de algo de grasa, eso lo puedes solucionar en tu etapa de definición, por mas delgado o delgada que seas, claro que es posible aumentar a una base de músculos decentes, solo es cuestión de que nutras tu mente con la información correcta para cumplir tus objetivos sin tener margen de error, hay que entender como funciona nuestro cuerpo, metabolismo y como podemos aumentar nuestros resultados en el gym, los alimentos, nutrientes y calorías tienen mucha importancia en los avances que vallas obteniendo en tus entrenos de pesas.
El aumento de peso se produce cuando se comen más calorías de las que se queman es mas comúnmente conocido como surplus calórico o superávit calórico en el mundo fitness, las calorías son una buena fuente de energía que le ayuda a conseguir cada trabajo o actividad física para el día, si tomas sólo la cantidad de calorías que se necesita para las actividades diarias, quemarás calorías enteras, cuando tomas más calorías de las que quemas en un día, algunas se almacenan en el cuerpo y te ayudan a ganar peso, antes de elaborar un plan de dieta de aumento de peso para el hombre indio, cada nutriólogo sugiere sólo sus alimentos básicos ricos en calorías.
Si realmente quieres ser más grande y más fuerte, tendrás que centrarte en tu nutrición tanto como en tu rutina de entrenamiento, en esencia, esto significa proporcionar a tu cuerpo una cantidad abundante de calorías, especialmente en forma de proteínas, en combinación con el programa de entrenamiento adecuado, un superávit calórico es absolutamente esencial para conseguir ganancias de tamaño y fuerza, especialmente a medida que aumenta tu experiencia de entrenamiento, de hecho, sin él, sería muy difícil construir cualquier músculo en absoluto, no importa cómo marcado en su rutina de entrenamiento es, sigue aprendiendo mas sobre el superávit calórico en vidafitnessmx, comencemos.
A continuación te mostraremos algunos puntos clave para aumentar de peso correctamente
Aumenta de manera adecuada las calorías que ingieres
Para aumentar la masa muscular, tienes que comer con un superávit de calorías, pero no quieres sobrepasar el número de calorías que tu cuerpo quema a lo largo del día, un superávit moderado de entre 250 y 500 calorías extra al día es el punto óptimo para construir músculo y minimizar la ganancia de grasa durante un volumen. Sea como sea, cuando se ingieren más calorías de las que se necesitan, se gana algo de grasa corporal, sin embargo, encontrar un objetivo diario de calorías que resulte en un aumento gradual de peso es la mejor manera de asegurar que la mayor parte de tus ganancias provengan del músculo y no de la grasa.
Puede que sólo ganes algo así como 1 kg y fracción al mes, pero después de unos meses, se convierten en ganancias importantes, especialmente cuando hablamos de músculo magro, establecer un superávit calórico moderado en su dieta depende de saber cuántas calorías necesita realmente su cuerpo. El número de calorías que tu cuerpo quema a lo largo del día se denomina Gasto Energético Diario Total y puede estimarse fácilmente utilizando una calculadora en linea, la calculadora le dará una estimación de cuántas calorías se necesitan para mantener su peso corporal actual en función de su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad.
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Consume mas carbohidratos complejos
Otro aspecto importante para maximizar su potencial de desarrollo muscular es rendir al máximo durante el entrenamiento, una de las formas más sencillas de conseguirlo es incorporando muchos carbohidratos complejos a tu dieta, según estudios de salud, entre el 45 y el 65% del total de las calorías diarias debe proceder de los carbohidratos.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo; nos proporcionan energía durante la actividad física intensa, mientras que los carbohidratos simples, como los azúcares, producen picos rápidos de energía, los carbohidratos complejos son más duraderos, lo que es ideal para potenciar un entrenamiento prolongado, consume muchos carbohidratos complejos 3-4 horas antes de tu entrenamiento para maximizar tus niveles de energía en el gimnasio, cuanto más esfuerzo realices en tus músculos durante el entrenamiento, más crecerán después.
Tener un alto consumo de proteínas
Aunque un excedente de calorías es un buen comienzo, para aumentar la masa muscular, también es necesario tomar un suministro adecuado de proteínas en la dieta, su cuerpo construye músculo a través de un proceso conocido como la síntesis de proteínas musculares, que es alimentado por la proteína que usted toma a través de su dieta, sin una cantidad suficiente de proteínas en la dieta, será imposible aumentar el tamaño y la fuerza.
Las investigaciones sugieren que, en combinación con el entrenamiento de resistencia, entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es el rango ideal para promover el máximo crecimiento muscular, así, por ejemplo, si usted pesa 72 kg y va a 1,2 gramos por libra, eso es 192 gramos de proteína por día.
Lleva un orden con los macronutrientes que consumes durante la temporada de volumen
En lo que respecta a los macros, no te centres únicamente en la ingesta de proteínas durante un volumen, asegúrate de que también tienes un equilibrio saludable de carbohidratos y grasas en tu dieta, además de las proteínas y los carbohidratos, las grasas en la dieta deberían representar entre el 20% y el 35% de las calorías.
Aunque puede resultar tentador restringir drásticamente la ingesta de grasas para no ganar grasa corporal, no funciona así, su cuerpo necesita un suministro saludable de grasa dietética para mantener sus órganos vitales y otros procesos corporales, de hecho, sin suficiente grasa, tu mente y tu cuerpo simplemente se apagarían, llevar un registro de todas las macros le permitirá modificar las proporciones hasta que encuentre la división de macros que mejor se adapte a las necesidades de su cuerpo.
Por ejemplo, si te sientes constantemente con poca energía en el gimnasio y sabes cuántos carbohidratos has estado consumiendo diariamente, puedes experimentar aumentando tus carbohidratos y limitando tus grasas para ver cómo afecta a tus niveles de energía.
Dieta adecuada y un entrenamiento consistentes
Hemos hablado de todo, desde las calorías y los macros hasta las mejores prácticas de entrenamiento. Nuestro último consejo para maximizar la temporada de aumento de peso es mantener la constancia con todo lo que hemos comentado, construir músculo es un proceso que lleva tiempo, para ver resultados, tienes que alcanzar tus objetivos de calorías y macros día tras día, además de todo esto, tu entrenamiento también tiene que estar a punto, una vez que encuentres una rutina de entrenamiento que funcione, apégate a ella. Ahora que estás equipado con todas las herramientas que necesitas para hacer que la temporada de aumento de peso de este año sea la mejor, sal de ahí y hazlo realidad.