Las ligas de resistencia o bandas, se han hecho populares en los últimos tiempos para realizar entrenamientos eficientes y completos en casa, sin necesidad de acudir a un gym, una de sus ventajas es que es un articulo de bajo costo y fácil de adquirir, son fáciles de transportar por si tienes que viajar o quieres entrenar en el parque, aquí conocerás los diferentes tipos de bandas o ligas de resistencia, así como los ejercicios adecuados para tus entrenamientos con estas ligas, es una excelente herramienta para estimular los músculos de tu cuerpo, así es que si no puedes asistir a un gimnasio o no te alcanza el tiempo, deberías de aprovechar los beneficios que te brindan, sigue aprendiendo mas sobre el entrenamiento de bandas o ligas de resistencia en vidafitnessmx, comencemos.
¿Porque los deportistas deben hacer ejercicio de fuerza?
El entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia puede ayudar a los deportistas sea cual sea el deporte que practiquen, aquí un ejemplo de un corredor. Ayuda a aumentar la fuerza, mejorara la potencia de la zancada, aumentando potencialmente la velocidad, prevenir las lesiones, mejorar la densidad ósea, para los corredores, los músculos más importantes que hay que fortalecer son los de las piernas, los glúteos, el núcleo y las caderas.
Glúteos
Los glúteos son los músculos de los glúteos, que ayudan a impulsarse y a mantener la velocidad. Mantener los glúteos fuertes puede mejorar tu forma de correr y hacer menos probable que sufras ciertas lesiones, por ejemplo, un estudio de 2015 descubrió que una mayor fuerza de abducción de la cadera que proviene de los glúteos reduce el riesgo de rodilla de corredor.
Core o núcleo
Fortalecer el núcleo es importante para la estabilidad y el apoyo durante tus carreras. Aunque tus piernas estén golpeando el pavimento, tu núcleo abdominales y espalda debe mantener tu cuerpo en la alineación adecuada, un núcleo fuerte significa que tendrás una zancada más suave cuando tus piernas realicen el movimiento de correr, si tu núcleo es débil, puede llevar a compensar en exceso con otros músculos, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Las piernas
Las piernas son una obviedad músculos como los cuádriceps y los isquiotibiales intervienen en cada zancada y sufren un gran desgaste al correr sobre superficies duras día tras día, asimismo, las pantorrillas intervienen en el despegue del pie del suelo y ayudan a mantener el equilibrio, los ejercicios de fortalecimiento de las piernas pueden ayudar a mejorar la forma de correr y reducir la probabilidad de lesiones.
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Caderas
Los ejercicios de los flexores de la cadera también son importantes para los corredores, ya que ayudan a estabilizar la pelvis y la espalda. Los flexores de la cadera se utilizan para subir los cuádriceps hacia el estómago durante la zancada, y también ayudan a dar una zancada más suave, unos flexores de la cadera débiles o tensos pueden hacer que la pelvis se incline al correr, lo que supone una mayor tensión en la parte baja de la espalda. Esto puede provocar dolores o lesiones en la zona lumbar, así como otras lesiones.
Tipos de ligas o bandas para entrenar
Bandas de resistencia planas o bandas terapéuticas
Son bandas finas y planas, normalmente hechas de látex de caucho natural, no tienen asa en ninguno de sus extremos y pueden utilizarse de diversas maneras, también puedes atarlas en un bucle para utilizarlas en ejercicios basados en el bucle, la resistencia de estas bandas varía según el color, y oscila entre 2 y 20 libras cuando están completamente alargadas. Pueden ser excelentes para los principiantes, así como para ejercicios dirigidos a grupos musculares más pequeños o débiles.
Bandas tubulares con asas
Son tubos de resistencia, normalmente de látex, con asas en ambos extremos, se pueden utilizar para una gran variedad de ejercicios, y las asas pueden ser convenientes para los ejercicios que implican presionar o tirar, suelen ofrecer entre 5 y 50 libras de resistencia, por lo que son una buena opción para los ejercicios que requieren más resistencia.
Bandas elásticas
Como su nombre indica, son un bucle continuo de material elástico, piensa en ellas como en una banda elástica extra grande, las bandas de bucle pueden ofrecer una mayor resistencia para ciertos tipos de ejercicios, pero pueden ser un poco limitadas en su uso, recomiendo comprar tanto una banda de bucle como uno de los otros dos tipos de bandas enumerados, esto le dará un montón de maneras diferentes de usarlas.
El uso de bandas de resistencia es una forma excelente de mejorar la fuerza, añadiendo un reto adicional a ciertos ejercicios con el peso del cuerpo o permitiéndole mezclar ejercicios completamente nuevos, a continuación te presentamos algunos ejercicios que se dirigen a los grupos musculares que hemos descrito anteriormente que son para tren inferior.
Peso muerto rumano con banda
Con este ejercicio trabajas los glúteos, isquiotibiales, espalda, cuádriceps, colócate sobre la banda con los pies separados a la altura de las caderas, sujeta ambos extremos de la banda en cada mano para que haya una gran resistencia, inclínate hacia abajo, con las caderas dobladas, las rodillas ligeramente flexionadas y la columna vertebral recta, hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales no redondees la espalda, Impulsa los talones y aprieta los glúteos cuando vuelvas a ponerte de pie aquí es donde la resistencia debe ser un reto al volver a subir, realiza este ejercicio unas 3 series de 10 a 12 reps.
Abducción de pierna
Con este ejercicio te enfocas en glúteos, caderas, puedes hacerlo de dos maneras, 1 utiliza una banda de bucle alrededor de los tobillos, o 2 utiliza una banda tubular con asa, y coloca un tobillo en el asa, mientras el otro pie pisa la banda, a partir de aquí, mantén tu núcleo apretado y tu cuerpo recto mientras levantas la pierna hacia el lado, vuelve al inicio y repite, realiza unas 3 series de 12 a 15 reps.
Sentadilla con banda
Este es uno de los mejores ejercicios en el fitnes y trabajas los cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera, glúteos, abdominales, gemelos, utiliza una banda de bucle alrededor de los muslos, o ata una banda de resistencia plana alrededor de los muslos para que quede ligeramente enseñada, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, ponte en cuclillas, llevando tus caderas hacia atrás mientras tus rodillas se doblan, continúa hasta que sus muslos estén paralelos al suelo , por debajo del paralelo si es posible, vuelve a poner el cuerpo en pie lentamente.
Una forma alternativa de este ejercicio es utilizar una banda plana o tubular que se coloca debajo de los pies y se sostiene a ambos lados, esto proporciona más resistencia durante la fase en la que vuelves a ponerte de pie, mientras que la versión anterior supone un mayor desafío para tus caderas y glúteos para mantener la posición de tus piernas durante la sentadilla.
Pasos laterales con banda
Con este ejercicio te enfocas en desarrollar glúteos, caderas, coloque una banda de lazo o ate una banda plana en la parte inferior de los muslos por encima de las rodillas, para hacer paseos laterales, ponte en posición de media cuclillas con los pies separados a la anchura de los hombros, da un paso lateral, controlando el movimiento, continúa haciendo pasos laterales de 8 a 15 veces, y luego cambia al otro lado controlando el movimiento y repítelo. Puedes hacer una variación de esto llamada paseos monstruosos, donde das un paso diagonal hacia adelante con la banda en este lugar, también puede probar este movimiento con la banda de resistencia por encima de los tobillos en lugar de por encima de las rodillas.
Plank o plancha con elevación de piernas y banda
Con este ejercicio te enfocas en los abdominales incluidos los músculos abdominales transversos más profundos, caderas, glúteos, isquiotibiales; también los hombros, la espalda y el pecho, coloca una banda de resistencia en bucle o ata una banda de resistencia plana alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos, ponte en posición de flexión de brazos, pero apóyate en los antebrazos en lugar de extender los brazos y apoyarte en las manos, imagina que tu cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies, no dejes que la espalda o los glúteos se arqueen o se hundan, manteniendo el tronco apretado, levanta una pierna ligeramente, manteniendo el tronco apretado y sin rotar las caderas, vuelva a la posición inicial y alterne con la otra pierna.