Hoy en día y con la situación actual entrenar en casa se ha vuelto una de las opciones mas viables para seguir luchando por tus objetivos fitness, entrenar con ejercicios de peso corporal, tiene ciertas ventajas, no requieres de equipos para realizarlos, solo hay que ingeniarse un poco, para realizar los movimientos correctos, como empuje, jalón, ya sea para ejercitar el cuerpo como estimular los pechos y los tríceps con lagartijas, como estimulando la espalda y los bíceps con las dominadas, en la que solo necesitas una barra para colgarte y elevarte, los ejercicios de peso corporal te ayudan a generar fuerza al igual que las pesas, solo que podría ser un poco mas funcional tu cuerpo, mejorando la estabilidad, con el tiempo puedes ir agregando peso como por ejemplo una mochila con libros, para cumplir con el punto clave de la sobrecarga progresiva.
Los beneficios de los ejercicios con el peso corporal.
No hay nada que objetar, las ventajas más evidentes de los ejercicios con el peso del cuerpo son la comodidad, puedes realizarlos prácticamente en cualquier lugar una ventaja ideal para aquellos que prefieren entrenar a su aire y no necesitas un equipo caro ni una costosa suscripción a un gimnasio para hacerlo, aunque las pesas son el sello de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, pueden limitar la movilidad, a veces, provocar lesiones y daños en las articulaciones si se realizan de forma incorrecta, los ejercicios con el peso del cuerpo, por el contrario, acentúan los movimientos más naturales del cuerpo, con un mayor enfoque en la estabilidad y menos resistencia para limitar el riesgo de lesiones.
La falta de pesas también ofrece una oportunidad de bajo estrés para mejorar la técnica y la forma, algo que cualquier levantador de pesas serio le dirá que a menudo pasa a un segundo plano cuando se buscan los récords personales en el press de banca, esto también se presta a aquellos que acaban de empezar su viaje de fitness y quieren perfeccionar su forma con ejercicios de peso corporal antes de pasar a las barras y mancuernas, resulta que los ejercicios con el peso del cuerpo son tan eficaces como el entrenamiento con pesas, al menos a corto plazo, un estudio reveló que dos grupos distintos de hombres sometidos a programas de entrenamiento calisténico y con pesas obtuvieron resultados similares después de ocho semanas.
En vidafitnessmx a continuación te mostraremos algunos ejercicios de peso corporal que puedes hacer en tu casa, al aire libre o donde gustes esperamos te sean de gran ayuda comencemos.
Burpees
Hay una razón por la que los burpees son un elemento básico de los entrenamientos de CrossFit, que priorizan los movimientos naturales, los levantamientos compuestos y los ejercicios con el peso del cuerpo, los burpees hacen trabajar todo el cuerpo y disparan el ritmo cardíaco, por lo que son una gran opción para quemar calorías.
¿Como realizar un burpee perfecto?
Comience en una posición neutral de pie, baja a una posición de plancha alta, baja para que todo tu cuerpo toque el suelo, y luego patea las piernas hacia delante con las manos todavía tocando el suelo, termina saltando y volviendo a la posición de pie.
Flexiones o lagartijas
¿Existe un ejercicio de peso corporal más básico, fundamental y eficaz para el entrenamiento de fuerza? Lo dudo, la flexión de brazos es un ejercicio clásico y ofrece un entrenamiento excelente que se centra principalmente en el pecho y los brazos, pero también en el tronco y la parte superior del cuerpo, es uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo.
¿Como hacer una flexión perfecta?
Hay un montón de variaciones de flexiones, pero para dominar la clásica flexión de brazos, colócate en una plancha alta con el cuerpo en línea recta, los brazos extendidos y ligeramente separados de los hombros, Con la ayuda de tu cuerpo, baja hasta el suelo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados, Utiliza el pecho y los tríceps para empujar el cuerpo hasta la posición inicial, para una variación más fácil, puedes mantener las rodillas en el suelo. Si buscas un reto, prueba a poner los pies sobre una silla o mesa para trabajar realmente la parte superior del pecho.
Sentadilla búlgara dividida
Ya no hay excusas para saltarse el día de las piernas, hay un montón de variantes de estocadas y sentadillas que ofrecen un entrenamiento de piernas increíble sin necesidad de pesas o de un gimnasio, la sentadilla búlgara es en realidad más una estocada que una sentadilla, pero se dirige a tus glúteos y cuádriceps igualmente, tradicionalmente se realiza utilizando un banco de entrenamiento, pero si no tienes uno, es fácil utilizar una silla o una mesa de café en su lugar.
¿Como realizar correctamente la sentadilla búlgara?
De pie, a unos metros del banco, echa una pierna hacia atrás y apoya el zapato en el banco de forma que los cordones miren al suelo, debe colgar ligeramente, colóquese en posición de embestida de modo que su rodilla trasera toque el suelo, en este punto del movimiento, el pie trasero debe estar a la misma altura que la rodilla delantera, preste especial atención a no dejar que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos de los pies, ya que esto pone mucha tensión en la rodilla delantera y le impide trabajar los glúteos con la misma eficacia, engancha los glúteos y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial, repite el ejercicio con la otra pierna.
TAL VES TE INTERESE EL ARTICULO ANTERIOR:
Entreno de cuerpo completo con mancuernas para mujeres
Plancha o plank
Las planchas son increíbles para desarrollar la fuerza del núcleo, y realmente duplican el principal beneficio de los ejercicios con el peso del cuerpo, puedes hacer una plancha literalmente en cualquier lugar y en cualquier momento.
¿Como realizar correctamente la plancha o plank?
Empieza por tumbarte en el suelo, ponte en posición de plancha con el peso de tu cuerpo apoyado en los antebrazos y los dedos de los pies, mantén los brazos paralelos entre sí, con los codos alineados con los hombros y los puños cerrados, la clave está en activar los abdominales y la parte inferior de la espalda para mantener el torso y las piernas completamente paralelos al suelo, la duración es libre, pero empezar con intervalos de 15 o 30 segundos te ayudará a conocer la forma correcta.
Sentadilla con salto
Como ya habrás deducido, muchos de los mejores ejercicios de piernas con peso corporal emplean un movimiento de salto, que involucra a tus piernas y eleva tu ritmo cardíaco, siempre puedes optar por una sentadilla estándar con el peso del cuerpo, imitando tu sentadilla favorita con barra, pero la sentadilla con salto mata dos pájaros de un tiro, así que nos encanta incorporarla a un entrenamiento de alta intensidad con el peso del cuerpo.
¿Como realizar correctamente la sentadilla con salto?
Empieza por ponerte de pie con una postura amplia, luego baja a una posición de sentadilla, enviando tu trasero hacia abajo y hacia atrás para que tus rodillas casi creen un ángulo de 90 grados, utilizando los brazos para tomar impulso, impulsa todo el cuerpo hacia arriba y despega del suelo.
Dominadas
Al igual que las flexiones, las dominadas son un ejercicio increíble para la parte superior del cuerpo, se dirigen principalmente a los músculos lumbares los lados de la espalda y a los bíceps, pero también involucran los antebrazos, las muñecas y toda la parte superior de la espalda, lo que los convierte en uno de los mejores ejercicios de espalda con el peso del cuerpo, las dominadas son difíciles, pero muchos gimnasios tienen una máquina de dominadas asistida que ofrece un apoyo extra con peso bajo las rodillas para que no tengas que tirar de todo el peso de tu cuerpo lo cual es un reto para cualquiera, si lo único que tienes es una barra de dominadas estándar, puedes pedir la ayuda de un amigo para que te guíe en el movimiento y disminuya la resistencia.
¿Como realizar correctamente las dominadas?
Hay muchas variaciones de agarre y anchura para las dominadas, pero para realizar la dominada estándar, agarra la barra un poco más ancha que la anchura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia fuera, comienza en una posición colgante neutra y luego tira hacia arriba hasta que la barbilla llegue a la barra, es fundamental controlar este movimiento y mantener la tensión en los brazos y la espalda todo el tiempo, evita el impulso de sacar las piernas para coger fuerza y asegúrate de volver a la posición de suspensión lentamente, sin dejar de lado la resistencia.
Ejercicios de rueda de abdominales
Aunque requiere una pequeña pieza de equipo, los ejercicios de rueda de abdominales son uno de los entrenamientos de abdominales más efectivos que puedes hacer, hemos seleccionado nuestra rueda de abdominales favorita en la sección de abajo, y también recomendamos utilizar una esterilla de ejercicios o una toalla suave para evitar la presión sobre las rodillas, definitivamente sentirás esto al día siguiente, en tus abdominales, pero potencialmente también en la parte superior de la espalda y los trapecios.
¿Como realizar correctamente este ejercicio?
Empieza de rodillas, coge la rueda de abdominales y colócala delante de ti de forma que tus brazos extendidos queden perpendiculares al suelo, mantenga los brazos rectos y el centro de la espalda activado, haga rodar la rueda de abdominales hacia delante y por encima de la cabeza, de modo que todo el cuerpo quede extendido y paralelo al suelo, vuelve a la posición inicial, es posible que veas a algunas personas que comienzan la rueda de abdominales de rodillas, pero esto en realidad elimina la resistencia del ejercicio y no involucra a tu núcleo tan eficazmente.
Esto es todo por hoy, en vida fitness mx, deseamos de todo corazón que logres todas tus metas y objetivos del mundo fitness, por eso tratamos de aportar información de valor para ti, recuerda no hay excusas para entrenar, puedes entrenar en casa, en un parque al aire libre, la meta es la misma, no olvides la importancia de la constancia y la disciplina hasta la próxima.