Muchas veces no entrenamos por que pensamos que no nos alcanza el tiempo, pero si estuviéramos consientes de que un buen entreno no te lleva hora y media entrenando ni tampoco una hora, con tan solo 30 o 40 minutos puedes hacer lo suficiente para tener ganancias musculares, por eso si te consideras una mujer muy ocupada o con poco tiempo, deberías optar por este tipo de entrenamientos, para hacer una rutina mas corta deberás de enfocarte en aquellos ejercicios multiarticulares, ya que son los mas exigentes y demandantes, con los ejercicios que te mostraremos puedes armar tu rutina full body, que con tan solo hacerla de 2 a 3 veces por semana seria suficiente para ver ganancias, mas si le sumas la correcta alimentación, el consumo de proteína podrías ver mejores resultados.
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¿Cómo superar una rutina de entrenamiento de 30 minutos?
Si sólo tienes media hora para entrenar, céntrate en el entrenamiento por intervalos, que alterna entre periodos de esfuerzo intenso y de descanso, la belleza de una rutina de entrenamiento a intervalos es que ofrece tanto estructura como flexibilidad, sólo tienes que elegir un marco e introducir tus movimientos favoritos.
Estos son algunos consejos para ayudarle a maximizar su tiempo
Al hacer ejercicio en periodos cortos, es importante trabajar a una intensidad que suponga un reto, no olvides calentar con unos minutos de estiramientos dinámicos para preparar los músculos para el ejercicio intenso, haz siempre ejercicio con una buena forma, si notas que tu forma empieza a fallar, reduce la intensidad o modifica el ejercicio, por ejemplo, realizando una media sentadilla en lugar de una sentadilla completa.
Estos son algunos de mis ejercicios favoritos para construir un entrenamiento rápido y eficaz y todo lo que necesitas es un conjunto de mancuernas, con sólo centrarse en estos ocho movimientos, se dirigirá a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la parte interna de los muslos, la espalda, el pecho, los hombros y el núcleo, además de conseguir un trabajo metabólico de alta intensidad a través de los sprints, realiza cada movimiento durante 20 segundos, con 40 segundos de descanso entre ellos. Una vez completados los ocho movimientos, descansa un minuto y vuelve a empezar el circuito. Completa de dos a tres circuitos en total.
Peso muerto con mancuernas
Póngase de pie con las rodillas suaves y los pies separados a la altura de los hombros, sujeta un par de mancuernas delante de los muslos, con las palmas hacia ti, haz una bisagra en las caderas y empuja los glúteos hacia atrás mientras bajas las mancuernas hasta que la espalda esté paralela al suelo, mantén el arco natural de la espalda baja durante todo el movimiento, y mantén la cabeza neutra y las mancuernas cerca del cuerpo, cuando no puedas bajar más las pesas sin redondear la espalda, haz una pausa y luego empuja las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.
Zancada lateral mancuerna
Sujetando una mancuerna con la mano izquierda a tu lado, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, manteniendo el pecho erguido y el centro del cuerpo comprometido, empuja las caderas hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha, desplazando el peso hacia el pie derecho y alcanzando la mancuerna hacia el interior del tobillo derecho, con control, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial, pasa la mancuerna con seguridad a tu mano derecha y repite el movimiento en el lado opuesto, alterne las repeticiones.
Sentadilla copa
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una sola mancuerna verticalmente frente a tu pecho, cogiendo el extremo superior con ambas manos imagina que es una pesada copa, manteniendo la espalda plana, el pecho alto y los codos apuntando hacia abajo, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, haz una pausa y, a continuación, vuelve a impulsarte lentamente hasta la posición inicial, asegúrate de agarrar firmemente la mancuerna todo el tiempo.
Press en el suelo con mancuernas
Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, sujeta una mancuerna en cada mano con la parte superior de los brazos en el suelo, los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, los antebrazos perpendiculares al suelo y las palmas de las manos mirando hacia delante, esta es la posición inicial, manteniendo el tronco en tensión y la espalda baja apoyada en el suelo, empuja las mancuernas directamente por encima del pecho hasta que los brazos estén rectos, haz una pausa de 2 segundos y luego baja las mancuernas a la posición inicial controladamente.
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Remo con mancuernas
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano, manteniendo el tronco y los glúteos activos, dobla las rodillas ligeramente, empuja las caderas hacia atrás y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo los hombros echados hacia atrás, deja que las mancuernas cuelguen a la altura de los brazos con las palmas de las manos enfrentadas, esta es la posición inicial, sin mover el torso, reme las mancuernas hacia la caja torácica mientras aprieta los omóplatos, mantenga el cuello neutro, los codos metidos y la espalda plana, haz una pausa de 1 segundo y vuelve a bajar las pesas a la posición inicial.
Press militar con mancuernas alternado
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo dos pesadas mancuernas a la altura de los hombros con los codos metidos y las palmas de las manos enfrentadas, esta posición se denomina en rack, manteniendo el tronco y la espalda plana, presiona las mancuernas directamente por encima de los hombros, de modo que los bíceps terminen junto a las orejas, esta es la posición inicial, manteniendo la mancuerna izquierda levantada por encima de la cabeza, baje la mancuerna derecha hasta la posición de bastidor, haz una pausa y vuelve a la posición inicial, repita, esta vez bajando sólo la mancuerna izquierda, continúe alternando los lados con cada repetición.
Esto es todo por hoy, en vida fitness mx deseamos que esta valiosa información sea de gran ayuda para ti que buscas esos cambios positivos en tu vida y en tu cuerpo, recuerda la perseverancia, disciplina y esfuerzo de cada día de entrenamiento es lo que en realidad te ayudara a conseguir el cuerpo que tanto deseas hasta la próxima y anda vamos por ese entrenamiento de cuerpo completo.