A lo mejor haz escuchado de otras personas que para sacar pecho el press banca es el mejor para estimular el pectoral, las lagartijas son prácticamente la misma función que es la de empuje, solo que en el press banca lo haces con una barra, la lagartija con el peso corporal, si eres avanzado también puedes añadir peso, como una mochila o chalecos porta placas, en este articulo aprenderás varios tipos de variaciones de flexiones, con las cuales podrás desarrollar tus pectorales desde casa, con las flexiones puedes trabajar todas las zonas, pecho alto, pecho intermedio, pecho bajo y entre pecho, así es que no hay excusas, a seguir aprendiendo, pero sobre todo a poner en practica lo aprendido y a tomar acción.
Si se realizan correctamente, las flexiones o lagartijas son un ejercicio muy desafiante y gratificante, y pueden realizarse en cualquier momento y lugar, lo que las convierte en un movimiento fantástico para cuando se dispone de poco tiempo, equipo y espacio, y también se trabajan los tríceps, los hombros y los abdominales, además del pecho, además, hay un gran número de variaciones que hacen que nunca te quedes sin movimientos sencillos que esculpen unos pectorales de los que estar orgulloso.
Aquí tienes algunas de las mejores variaciones de flexiones de brazos, así como algunos consejos de expertos sobre el rendimiento y la progresión, para que puedas empezar a construir una parte superior del cuerpo más grande y más fuerte hoy mismo, recuerda siempre la consistencia, disciplina y la fuerza mental que es lo mas importante, sigue aprendiendo mas sobre como entrenar tus pectorales en casa en vidafitnessmx, comencemos!
Flexión diamante
Este es el movimiento para ti, porque esta variación pone mucho más énfasis en tus tríceps, pero también ayuda mucho a crear la partida del pecho o la parte central de los pectorales, por lo que aumentará el tamaño de tus brazos y pecho, para sacar el máximo partido a este movimiento, concéntrate en apretar los tríceps en la parte superior de la presión de cada repetición, y piensa en cómo se contraen los tríceps y los pectorales cuando bajas el torso hacia el suelo, utilizando un buen ritmo lento y controlado, cuanto más puedas concentrarte en el movimiento de un músculo durante un ejercicio, mayor será la recompensa.
¿Cómo hacer una flexión de en forma de diamante?
Comienza en la posición de flexión de brazos pero con las manos juntas, de modo que los pulgares y los dedos índices formen un diamante, refuerza el tronco y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo el peso sobre los brazos, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, haz una breve pausa en la parte inferior y aprieta tus pectorales, vuelve a presionar con fuerza para volver a la posición inicial.
¿Como mejorar la flexión diamante si eres principiante?
Este movimiento es mucho más difícil de lo que parece, por lo que mucha gente lo intenta y abandona rápidamente porque no puede hacer muchas repeticiones completas, para fortalecerte y poder hacer más repeticiones, puedes hacer sólo la parte de bajada del movimiento, manteniendo el ritmo lento para que tus músculos trabajen más, y luego arrodillarte para volver al inicio, o bajar en la posición de diamante y luego llevar las manos a la anchura normal para empujar de nuevo al inicio.
Lagartija o flexión tradicional
La clásica flexión de brazos es una gran forma de mejorar la resistencia muscular de los pectorales, la parte delantera de los hombros y los tríceps, y un ejercicio fantástico para trabajar estos músculos hasta el fallo total para fomentar el crecimiento del tamaño muscular, una buena forma de hacerlo es realizar una serie de flexiones de calidad hasta el fallo, lo que significa que literalmente no puedes hacer ni una sola repetición más. Esto hará trabajar todas las fibras musculares de su pecho, para construir más tamaño muscular, fuerza y resistencia.
¿Cómo hacer una flexión tradicional?
Comienza con las manos debajo de los hombros y las puntas de los pies en el suelo, apoye el tronco y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo el peso sobre los brazos, doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo, haz una breve pausa en la parte inferior, con el pecho lo más cerca posible del suelo sin tocarlo, vuelve a presionar con fuerza para volver a la posición inicial.
Demasiada gente cree que la flexión de brazos es un ejercicio que está por debajo de sus posibilidades y prefiere hacer press de banca con barra, ejercicios con mancuernas, cruces con cable y otros movimientos con peso para desarrollar sus pechos. Sin embargo, la humilde flexión de brazos es un ejercicio probado para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, y lo mejor es que puede realizarse en cualquier momento y lugar.
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Flexión de lado a lado
Esta variación de la flexión es una buena manera de aumentar la dificultad del movimiento básico para hacer que los músculos del pecho, los hombros y los tríceps trabajen duro para soportar, gestionar y mover el peso del cuerpo hacia arriba y hacia abajo, y de izquierda a derecha, mientras que los músculos del núcleo tienen que estar totalmente comprometidos para mantener el torso nivelado durante la duración de cada repetición.
¿Cómo hacer una flexión de lado a lado?
Comience con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo, apoye el tronco y eleve las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo tu peso en los brazos, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, a medida que descienda, mueva el torso hacia la izquierda, de modo que la cabeza quede delante de la mano izquierda, manteniendo el pecho lo más cerca posible del suelo, mueve el torso hacia la izquierda para que la cabeza quede delante de la mano derecha, presiona con fuerza hacia arriba para volver al principio, moviendo el torso hacia el centro mientras lo haces.
Se trata de un ejercicio duro, por lo que puede resultar tentador apurar cada repetición para terminar la serie lo antes posible, pero hay que resistirse a esa tentación si se quiere trabajar eficazmente los músculos objetivo, al hacer estas repeticiones, como en todos los ejercicios, siempre es mejor centrarse en la calidad de las repeticiones que en la cantidad, intenta añadir una o dos repeticiones más por serie cada vez que hagas este movimiento, pero mantener las repeticiones lentas y controladas es la primera prioridad para aumentar el tiempo muscular bajo tensión y minimizar el riesgo de lesiones.
Flexiones con los pies elevados
Las flexiones con los pies elevados son similares a las clásicas, excepto por el hecho de que su cuerpo estará en un ángulo hacia abajo, esto se debe a que sus pies estarán apoyados en un banco detrás de usted, si no tiene un banco, puede utilizar una silla, un escalón o incluso un sofá, las flexiones con los pies elevados ponen más énfasis en tus músculos pectorales superiores, y también en la parte delantera de tus hombros.
¿Como hacer la flexión con los pies elevados?
Para este ejercicio, colocarás los pies en una plataforma detrás de ti, como un banco, una silla o cualquier objeto elevado que tengas cerca, esto hará que tu cuerpo esté en un ángulo hacia abajo, ponte en posición de flexión de brazos y coloca los pies en la plataforma que hay detrás de ti, al igual que en la clásica flexión de brazos, coloque las manos ligeramente más anchas que el pecho en el suelo, descienda lentamente hasta casi tocar el suelo con el pecho, haz una pausa en esa posición durante un momento y luego vuelve a impulsarte hacia arriba y aprieta el pecho, repite el movimiento.
Flexiones explosivas
La fuerza explosiva es muy importante y puede ayudar en los lanzamientos y puñetazos, ya que activa los músculos de contracción rápida, además, puede ayudar a tonificar todo el cuerpo, ya que quema muchas calorías, es lo mismo que las flexiones básicas, pero durante este ejercicio tienes que empujarte tan rápido como sea posible o hasta que tus manos se levanten del suelo, por lo tanto, se considera un ejercicio de resistencia debido al movimiento rápido, esta flexión puede dar un gran entrenamiento a su pecho, hombros y tríceps, para reducir la dificultad puedes hacerlas en posición inclinada colocando las manos en un sofá o superficie elevada.