En la mayoría de los gimnasios, solemos ver a muchas personas que manejan la típica estructura de entrenar durante 6 días en el gym y un día de descanso, entrenando los músculos aisladamente uno cada día, pero realmente si eres principiante o intermedio, con 3 o 4 días de entrenamiento, con una buena selección de ejercicios multiarticulares, don de no solamente trabajas un musculo, si no que trabajas uno o varios grupos musculares directa o indirectamente, a medida que vas avanzando cuando ya sientes que estas en un nivel mas alto, mas avanzado entonces se recomienda aumentar la frecuencia de entrenamiento, así que si te preguntas cuantas veces seria lo ideal por semana, aquí lo podrás aprender.
Entonces, ¿cuál es el punto óptimo? ¿Cuántos días debes entrenar para construir músculo? Depende de algunos factores, como tu horario, sigue con nosotros mientras te guiamos sobre la frecuencia con la que deberías entrenar la fuerza para obtener resultados óptimos, aprende mas a fondo sobre la frecuencia de entrenamiento en vidafitnessmx, comencemos.
Por que es ideal una alta frecuencia media de entrenamiento
Realizar una o dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana no va a ser eficaz para ganar músculo, la clave es entrenar con una frecuencia más alta y centrarse en la cantidad total de trabajo para cada músculo por semana, pero, ¿por qué es esta la forma más efectiva de ganar masa muscular magra en serio? La respuesta es sencilla, el levantamiento de pesos pesados desencadena la hipertrofia muscular o el crecimiento durante una ventana de hasta 48 horas.
Una vez que esa ventana ha terminado, el crecimiento se detiene, es decir, a menos que entrenes ese músculo de nuevo para promover el crecimiento durante otras 48 horas, con el tiempo, esa ganancia muscular se acumula, golpear un grupo muscular una o dos veces a la semana no va a poner su cuerpo en un estado óptimo de construcción muscular.
He aquí otras tres razones por las que el entrenamiento de media frecuencia es beneficioso:
Reduce el riesgo de lesiones
Cuanto más entrenes, más mejorarás, Como dice el refrán, «la práctica hace la perfección», por ejemplo, cuando apenas empiezas con las flexiones, tu forma puede ser un poco descuidada y temblorosa, pero después de unas semanas de hacerlas de forma constante, notarás que tu forma y tu técnica mejoran lentamente, levantar pesas de forma constante y practicar ejercicios compuestos clave mejorará tu forma, equilibrio y estabilidad, lo que a su vez te ayudará a reducir el riesgo de sufrir una lesión.
Ayudar a establecer un buen hábito
El entrenamiento de fuerza, o la realización de cualquier forma de actividad física, tres o más veces a la semana le ayudará a establecer el hábito de hacer ejercicio, después de unas semanas de entrenamiento, ¡se convertirá en una parte más de su día! Esto también le ayudará a construir una mejor autodisciplina que le llevará a cumplir cualquier objetivo de fitness que pueda tener.
Te ayudará a entrenar de forma más inteligente
entrenar un ejercicio, como una sentadilla con barra, una vez a la semana te presionará mucho para que te esfuerces al máximo, te presionas para superar tu último récord porque sólo estás entrenando ese ejercicio una vez a la semana, incluso si no te sientes capaz de hacerlo, esto no es un entrenamiento inteligente, si te presionas para superar un determinado número de series y repeticiones aunque tu cuerpo no lo sienta, aumentarás el riesgo de sobre entrenamiento.
Pero si sabes que vas a entrenar las piernas y hacer sentadillas o la prensa de piernas en dos días, entonces entrenarás dentro de tus límites, esencialmente promueve un entrenamiento más equilibrado.
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Entrenar cuatro o más días a la semana
Si quiere entrenar más de tres días para crear un hábito consistente de entrenamiento, o simplemente porque tiene tiempo para ello, un buen enfoque sería seguir una división de entrenamiento superior/inferior, esto le permitirá entrenar los mismos músculos al menos dos veces por semana, lo que es mejor para la hipertrofia muscular, un ejemplo de una división superior/inferior del cuerpo sería centrarse en ejercicios de remo y tracción un día, centrarse en ejercicios de sentadillas al día siguiente, hacer ejercicios de empuje en su segundo entrenamiento de la parte superior del cuerpo, y seguir con ejercicios de piernas en bisagra en su segundo día de piernas.
O puedes ampliarlo a una división de 5 días, como hacer un día de piernas centrado en los cuádriceps, seguido de ejercicios de tracción espalda y bíceps, seguido de un día de piernas centrado en los isquiotibiales/glúteos, seguido de ejercicios de empuje hombros, tríceps y pecho, y terminar con un entrenamiento de todo el cuerpo, encuentra la división que mejor se adapte a tus objetivos, por lo tanto, si quieres hacer crecer un determinado grupo muscular, intenta ejercitarlo al menos tres veces por semana.
Para maximizar tus sesiones de entrenamiento de fuerza utilizando una división de partes superiores e inferiores del cuerpo, sigue estos consejos.
Sé conservador con tus entrenamientos
Entrenarás con más frecuencia, así que para evitar el sobre entrenamiento y el agotamiento, intenta no entrenar con demasiada fuerza o intensidad en cada sesión, entrenar con demasiada intensidad y pesadez sólo hará que disminuya el rendimiento del ejercicio al día siguiente.
No te pases con los ejercicios de aislamiento
Levantar pesas pesadas cuatro o más días a la semana ya es una carga para los músculos y las articulaciones, así que ten cuidado con la cantidad de levantamientos de aislamiento que quieres hacer. La clave es no sobrecargar el cuerpo, ya que está entrenando de forma constante.
Elige tres grandes levantamientos compuestos pero limítate a dos o tres series
Esto también te ayudará a asegurarte de que no te estás forzando demasiado, y recuerda que volverás a hacer esos levantamientos pesados, tendrás días mejores que otros, pero tener un programa de entrenamiento de mayor frecuencia te permitirá tener otra oportunidad más adelante en la semana.
Entrenar tres días a la semana
Si su horario es un poco agitado, es un principiante, o si su objetivo principal es la pérdida de peso y quiere implementar algo de cardio en su rutina de entrenamiento, entonces considere hacer tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana, el entrenamiento de todo el cuerpo es mejor que una división de partes del cuerpo para aquellos con horarios difíciles porque si pierdes un día y estás siguiendo una división de entrenamiento, entonces podrías pasar una semana sin entrenar un grupo muscular, lo que puede costar tu progreso.
Si quieres seguir un programa de entrenamiento de tres días para todo el cuerpo, aquí tienes dos formas de estructurar tu rutina
Haz un solo movimiento de empuje, tirón y pierna
Esto también puede incluir jugar con el volumen que haces, en lugar de adaptarte al mismo número de series, puedes cambiar las cosas y hacer 5 series de 6 repeticiones un día, y 3 series de 12 repeticiones otro, limitarse a tres movimientos mantiene el volumen de nuestro entrenamiento bajo control, y también se puede hacer en un circuito para aquellos que quieren promover la pérdida de peso.
Haga dos series por patrón de movimiento
Hay cuatro patrones de movimiento en total, esto incluye las sentadillas, las bisagras, los empujes y los tirones, las sentadillas pueden ser cualquier tipo de sentadillas, prensa de piernas e incluso variaciones de embestidas, la articulación implica levantamientos muertos, levantamientos muertos rumanos, empujes de cadera y cualquier movimiento que implique la articulación de las caderas.
Los movimientos de empuje implican empujar un peso verticalmente, como el press de cabeza, u horizontalmente, como el press de pecho, los movimientos de tracción implican tirar de un peso verticalmente, como las dominadas, u horizontalmente, como los remos, para que quede claro, esto no significa hacer sólo dos series de sentadillas, sino hacer dos ejercicios de sentadillas con el número de series que necesites para calentar y llegar a los pesos que quieras utilizar.
¿Cuantas veces ala semana deberías entrenar?
La mayoría de los levantadores de fuerza entrenan hasta 6 veces debido a que utilizan una división de partes del cuerpo en su programa de entrenamiento, este tipo de entrenamientos divididos suelen implicar el entrenamiento de un grupo muscular a la vez, por ejemplo, trabajar las piernas el lunes, la espalda y los bíceps el martes, y así sucesivamente.
A muchos les gusta este enfoque en lugar de los entrenamientos de todo el cuerpo porque permite trabajar extensamente un grupo muscular para un mejor crecimiento, pero la mayoría de las investigaciones han descubierto que la cantidad total de trabajo realizado en un músculo en una semana de entrenamiento es más importante que la forma en que se realiza el trabajo.